ここまでのお話で、日々の食事管理でたんぱく質と乳酸菌の摂取が大事だと伺いました。では実際のルーティーンに取り入れるにはどうしたらいいか、アドバイスをいただきました。
たんぱく質の１日の摂取目安は、成人なら体重1kgあたり1g。体重が55kgの人なら55gといった感じで、大体1日60g前後を目安に摂取するとよいでしょう。
そこでおすすめなのがヨーグルト。ヨーグルトの利点は、まとまった量を簡単に食べられるということ。乳酸菌は味噌などの発酵食品にも含まれていますが、100ｇ食べるのはなかなか難しいもの。その点、ヨーグルトは1カップで100ｇくらいは無理なく食べることができ、多くの乳酸菌を摂取することができます。
また合わせて不足しがちなカルシウムも摂れるので、朝昼晩のどこかに１つ取り入れるといいでしょう。
そもそもバランスのいい食事とは、主食のごはん・パン・麺、主菜の肉・魚・乳製品・大豆製品・卵、副菜の野菜が揃っていること。逆に考えると、これらを揃えるように心がければ、あまり細かい栄養価計算をしなくても自然とバランスが整ってきます」
乳酸菌の機能とたんぱく質を日々取り入れられる
「恵 megumi ガセリ菌ＳＰ株ヨーグルト PROTEIN」
ここで私がおすすめしたいのが「恵 megumi ガセリ菌ＳＰ株ヨーグルト PROTEIN」。肥満気味の方の内臓脂肪を減らす機能がある乳酸菌「ガセリ菌ＳＰ株」とたんぱく質配合のヨーグルトです。これ1つでたんぱく質が8g摂れる上、機能のある乳酸菌でお腹の内臓脂肪も減らしてくれるとのこと。
「機能性表示食品のヨーグルトって、おいしいのかな？」とちょっと戸惑う人も多いでしょう。ところが私ははじめて食べた日からこの味の虜になりました。ほのかな甘み、やや感じるさわやかな酸味。全体はぽってりと濃く、水切りヨーグルトみたいな食べごたえ満点、いうことなしのヨーグルトなんです。しかも「ガセリ菌ＳＰ株」の恩恵も受けられるだなんて！ ※個人の感想です。
これまでヨーグルトはおやつとして食べていたのですが、食事とともに食べるのがおすすめなんですね。そこで先生のアドバイスに従い、私も1日の生活の中にフィットする方法を何通りか試してみました。 ※1日1個（100ｇ）を目安にお召し上がりください。 ※以下試してみた個人の感想です。
①朝ごはんに取り入れた場合
朝はソイラテだけということも多いのですが、果物を刻んで食べる日も。季節を問わないバナナとキウイはなるべく食べるようにしており、旬のフルーツも刻みます。
この日はバナナ、ゴールデンキウイと桃。ここに「恵 megumi ガセリ菌ＳＰ株ヨーグルト PROTEIN」が加わると、これまでに感じられなかった大満足感！
これならお昼がちょっと遅くなっても持ちこたえられる予感。
牧野先生からのアドバイス
朝のフルーツは正解だけど、
これだけではたんぱく質不足
「人間の脳は寝ている間も働いており、エネルギー源である糖質を消費しています。そのため、朝には体の糖質がほとんどない状態。血糖値も低くなっているので、それを上げるために朝、バナナなどのフルーツを食べるのは大正解。キウイで食物繊維も摂れています。ただ、フルーツだけだとたんぱく質がほぼ摂れないので、ヨーグルトをプラスするのは大事ですね。たんぱく質を摂ると熱量が発生して体の代謝が上がるので、朝のうちにしっかり摂ることを心がけましょう。
ヨーグルト以外だとたんぱく質が含まれている卵や、主食系のごはんやパンを加えるのがおすすめです。編集長は満腹感を十分感じているようなので、フルーツを少し減らして雑穀入りのごはんやパンを加えると、たんぱく質だけでなく食物繊維や糖質も摂取できます」
②昼ごはんに取り入れた場合
オフィスの１Fのコンビニでサラダとおにぎりが定番。サラダはブロッコリーのものを、おにぎりは何かしら混ぜ込みの具が入っているものを選んでいますが、そぼろご飯が食べたくなり。さらにこの日はお昼に「恵 megumi ガセリ菌ＳＰ株ヨーグルト PROTEIN」をプラスしましたが、腹持ちが非常によくておやつを食べないまま退勤しました。
牧野先生からのアドバイス
ミニマムなメニューだけど、
たんぱく質も
しっかり摂れていて優秀
「ヨーグルトだけでなく、ごはんにのっている卵とひき肉、サラダに入っているタコでたんぱく質が摂れていて、野菜もしっかり補えている。ミニマムだけれどバランスのいいメニューですね。前述の通り、バランスのいい食事とは、主食のごはん・パン・麺、主菜の肉・魚・乳製品・大豆製品・卵、副菜の野菜が揃っていること。
逆に考えると、これらを揃えるように心がければ、あまり細かい栄養価計算をしなくても自然とバランスが整ってくるので、コンビニでもバランスのいいメニューを選ぶことができます。コンビニで買うなら、おにぎりは梅干しなどの漬物系より、たらこや鮭などしっかり具が入っているものを。サラダは野菜のみだとたんぱく質が摂れないので、タコなどの具があるとベターです。家でも、必ずたくさんのおかずを作らなくてはいけない、というわけではありません。たとえばビビンバは、ごはん、肉、野菜とワンボウルでバランスが整っていますよね。そこに乳製品としてヨーグルトをプラスすれば、十分整った食事になります」
③夕ごはんに取り入れた場合
この日は鮭のホイル焼き、山形のだしをのせた冷ややっこ、ねぎと油揚げの味噌汁、雑穀入りご飯、家庭菜園のトマト。朝と昼を軽く済ませる分だけ夜が多いのですが、「恵 megumi ガセリ菌ＳＰ株ヨーグルト PROTEIN」を一緒に食べることで安心感が生まれます。
牧野先生からのアドバイス
栄養バランスはいいけれど、
腸活を考えると少し量が多いかも
「献立のバランスはいいのですが、腸活という観点から見ると夕食の量が少し多いかもしれません。3食のバランスは朝昼が多め、夜は少なめにするのがベストです。
たんぱく質は一度の食事で吸収できる量が20ｇ程度ですが、このメニューだとヨーグルトを含めてたんぱく質が約39ｇなので、半分は吸収できないことになる。
これはもったいないですよね。夜にヨーグルトを食べるなら冷ややっこを昼食に回したり、朝食にたんぱく質を含むものをもう一品入れたりと、上手に分散させると1日のバランスが整います」
